FREE TRIAL
Trends & Innovation
3 ALASAN ANDA MEMBUTUHKAN ASUPAN LEMAK

Lemak merupakan bahan bakar yang efektif untuk mendukung olahraga Anda.

07 Feb 2019
Karbohidrat, protein, dan lemak diketahui sebagai makronutrien karena zat ini dibutuhkan dari sebagian besar pola makan kita. Tren makanan menyebabkan kita melihat makanan sebagai karbohidrat, protein, atua lemak saja, tapi makanan pada bentuk aslinya merupakan gabungan dari ketiga zat tersebut (bahkan lebih). Jadi lebih sehat jika mengonsumsi makanan yang mengandung karbohidrat, protein, dan lemak sekaligus. Inilah mengapa Anda harus mengonsumsi makanan yang mengandung lemak alami.

1. Bahan bakar yang luar biasa

Lemak memiliki hampir dua kali lebih banyak kandungan energi dibanding protein atau karbohidrat. Dan tubuh menyimpan cadangan bahan bakar dalam bentuk lemak karena ini efisien untuk sistem tubuh.

 

2. Lemak merupakan “pembuat dinding” di tubuh

Membran atau dinding dari sel tubuh manusia terbuat dari lemak (sebagian besar fosfolipid, trigliserida, dan kolesterol). Zat ini yang menentukan seberapa baik sel tubuh menyerap nutrisi, dan juga mengontrol substansi yang keluar-masuk sel tubuh kita. Lemak juga dibutuhkan untuk mengentalkan darah, menyembuhkan luka dan respons pembengkakan, serta masih banyak proses tubuh lain yang ditentukan oleh lemak.

 

3. Membuat otak encer, jantung kuat, mata jeli
Vitamin A, D, E, dan K tidak dapat diserap usus tanpa adanya lemak. Juga, beberapa jenis lemak juga tidak bisa diproduksi tubuh seperti asam lemak omega-3 dan omega-6, asupan ini berasal dari makanan yang kita konsumsi. Otak, mata, fungsi jantung, pertumbuhan dan perkembangan tubuh bergantung pada lemak. Faktanya, otak kita mengandung 60% lemak (terdiri dari DHA, atau asam dokosaheksaenoat.)


Berapa banyak lemak yang harus dikonsumsi?

Sebagian besar rekomendasi internasional maupun nasional menaruh kisarannya antara 20-35% dari asupan energi harian (untuk orang dewasa). Jika Anda perempuan yang aktif berolahraga, misal kebutuhan energi harian Anda adalah 2.000 kcal, 44 gr sampai 78 gr dari asupan harus mengandung lemak. Sementara untuk laki-laki, dengan kebutuhan energi harian sebanyak 2.500 kcal, artinya antara 55 gr hingga 97 gr dari asupan harian harus mengandung lemak.

Takaran maksimal ini untuk menghindari Anda mengonsumsi lebih banyak lemak dari yang dibutuhkan tiap harinya. Juga ada takaran minimal konsumsi lemak dalam sehari dengan jumlah setidaknya antara 15-20% dari total asupan energi harian.

 

Tipe lemak apa yang harus dikonsumsi?

Konsensus umumnya, 10% dari asupan energi total Anda adalah lemak jenuh, atau 22 gr untuk perempuan dan 28 gr untuk laki-laki. Lemak tak jenuh, lemak tak jenuh tunggal, dan lemak tak jenuh ganda merupakan asupan sisanya. 

Lemak jenuh buatan, atau minyak sayur yang dihidrogenasi harus dihindari karena berkaitan langsung dengan penyakit jantung. Mengukur asupan lemak bukan berarti menimbang berat lemak sebelum memakannya, Anda cukup mengetahui makanan mana yang terbuat dari lemak apa. Berikut tipsnya:

  •  Hindari margarin dan makanan olahan yang menggunakan minyak yang dirafinasi.
  • Jika merasa kenyang, berhentilah makan. Mengonsumsi makanan berlemak membuat Anda lebih cepat kenyang dibanding makanan rendah lemak.

Jadi, untuk membuatnya lebih simpel: Jika Anda sedang aktif, makanlah lebih banyak. Jika tidak, makanlah lebih sedikit.