FREE TRIAL
People
IBU BARU MELAHIRKAN DAN CALON IBU, INI 5 CARA AGAR OTOT INTI TUBUH KUAT

Perubahan tubuh yang signifikan terjadi saat kehamilan dan pasca melahirkan, dan keadaan ini kadang sulit dipulihkan. Untuk ibu baru melahirkan dan calon ibu, latihan Pilates bisa sangat membantu kesehatan pada masa kehamilan, melahirkan, serta mempercepat pemulihan pasca melahirkan.

12 Jun 2019

S

ekitar 60% perempuan akan mengalami Diastasis Recti selama kehamilan. Otot rectus abdominis atau otot six pack di sekitar pusar secara alami mengalami pemisahan antara satu sama lainnya seiring perut bertambah besar. Keadaan ini biasanya bisa kembali normal setelah melahirkan, tetapi bagi beberapa orang tidak demikian.

 

Dengan menguatkan otot lantai pelvis, efek lebih jauh dari Diastasis Recti seperti nyeri punggung bagian bawah, inkontinensia, dan prolaps bisa dihindari. Pilates merupakan olahraga yang sangat baik untuk menguatkan kembali otot inti tubuh (core). Anda bisa memulai latihan Pilates mulai dari enam minggu setelah melahirkan (atas izin dokter Anda.)

 

Otot inti tubuh yang kuat akan memperbaiki postur dan stabilitas tubuh karena mengembalikan tulang punggung ke posisi alaminya. Keuntungan ini akan membuat tubuh Anda lebih mudah bergerak dan mengurangi kerentanan terhadap cedera.

 

Latihan otot lantai pelvis merupakan latihan penting dari program Pilates pasca melahirkan. Anda bisa mencobanya sendiri, lakukan gerakan-gerakan ini agar otot inti tubuh kembali kuat:

 

1. Aktifkan otot Transversus abdominus (TA) atau otot perut bagian dalam

• Mulai dengan bersantai, tidurlah di atas matras, rasakan tulang punggung menyentuh matras.

•  Perlahan naikkan perut bagian bawah ke atas lalu turunkan perlahan ke bawah.

• Bernapaslah dengan santai saat melakukan gerakan ini.

• Santaikan bagian tulang rusuk, cobalah jangan sampai ikut naik saat proses gerakan.

• Anda akan merasakan otot sedikit keras jika menekan perut bagian bawah di dekat panggul.

•  Tahan posisi ini hingga otot terasa semakin kencang.

 

2. Aktifkan otot lantai pelvis

• Mulai dengan santai, letakkan tubuh Anda terlentang di atas matras, rasakan tulang punggung menyentuh matras.

•  Perlahan kencangkan otot di bagian selangkangan Anda dengan mengangkatnya ke atas. Ini merupakan otot yang digunakan untuk mengontrol keluarnya urine dari dalam tubuh. 

• Napaslah dengan santai.

• Tahan posisi hingga kontraksi otot maksimal 20-30%.

• Coba aktifkan otot lantai pelvis dan otot TA secara bersamaan.

 

3. Peregangan Kucing (Cat Stretch

• Lakukan posisi tubuh seperti kucing dengan tengkurap, kedua tangan di bawah kedua bahu dan kedua dengkul di bawah pinggang.

• Napas perlahan, perut santai.

• Saat membuang napas, tekan perut ke dalam, mulai dari tulang ekor, lengkungkan tulang belakang dan naikkan tubuh, pandangan melihat ke arah perut.

• Napas perlahan selama menahan posisi ini, dan saat membuang napas, kembalikan tulang belakang ke posisi semula, dimulai dari kepala, punggung bawah, dan selesaikan dengan mengembalikan posisi tulang ekor ke semula.

• Ulangi 5-10 kali.

 

4. Plank sisi modifikasi 

• Kembali ke atas matras dan berbaring di salah satu sisi Anda dengan siku terlipat di bawah pundak.

•Lipat kaki dan angkat pinggang (membentuk posisi kneeling side plank).

• Kencangkan otot perut, punggung tetap tegak, dan tubuh dalam posisi lurus.

• Tahan selama 20-30 detik dengan pinggang tetap di atas sambil kencangkan otot perut.

• Turunkan pinggang kembali ke lantai dan istirahat selama 10 detik sebelum mengulang gerakan.

• Selesaikan 5-6 set plank ini untuk tiap sisi.

 

 

5. Glute Bridge 

• Tidur di atas matras dengan lutut ditekuk, telapak kaki di atas matras, kaki dibuka selebar pinggang.

• Telapak kaki tetap sejajar dengan dengkul.

• Aktifkan core dan kencangkan otot bokong sambil mengangkat pinggang ke atas.

• Tahan posisi ini, kencangkan core dan kembali turun ke matras secara perlahan.

• Ulangi sebanyak 6 repetisi.


Pilates membantu Anda memelihara kekuatan, menambah mobilitas, mengurangi stres dan mendapatkan kembali kepercayaan diri Anda. Fitness First menawarkan berbagai kelas yang sangat berguna untuk kesehatan dan postur tubuh Anda di sini