ENAM RESEP MEAL-PREP UNTUK LENGKAPI OLAHRAGA ANDA
Siapkan makanan penuh nutrisi dan memasaknya dengan lezat.
Resep Meal-prep ala Fitness First
Meal-prep artinya menyiapkan bahan masakan sebelum memasak, untuk nantinya makanan bisa langsung disiapkan dengan proses memasak yang lebih pendek. Ini seperti menyicil dalam proses memasak. Memang membutuhkan komitmen waktu dan usaha, tapi begitu sudah terbiasa, cara ini akan terasa lebih efektif dan hemat waktu, khususnya bagi Anda yang super sibuk.
Jadi masaklah dengan resep makanan ini, kami sediakan resepnya, makanan yang lezat dan sehat untuk Anda dan keluarga.
Ayam cabai hijau dengan “nasi” kembang kol
Protein, 27g; karbohidrat, 38g; lemak, 19g (431kcal)
Bahan
“Nasi” kembang kol
½ kembang kol ukuran sedang
Bubuk cabai
Kecap rendah sodium
Minyak wijen
Daun peterseli/timi/oregano kering
Kacang polong dan jagung
Ayam cabai hijau
1 dada ayam (potong dadu)
1 buah jahe (iris)
2 siung bawang putih (dicincang)
2 cabai hijau (iris)
5 sendok teh minyak zaitun
4 sendok teh saus tiram
Sayuran pelengkap
Paprika kuning
Paprika merah
Cara Membuat
1. Parut kembang kol hingga berbentuk seperti nasi, campurkan dengan bahan “nasi” kembang kol lainnya. Tumis dengan minyak zaitun (3-4 menit) hingga matang.
2. Panggang paprika dengan sedikit minyak hingga layu. Diamkan.
3. Panggang dada ayam hingga matang seluruhnya (4-5 menit, api sedang).
4. Panaskan wajan dengan api sedang, tambahkan 5 sendok teh minyak zaitun dan tumis jahe hingga kecokelatan, lalu cabai hijau, masak selama 2 menit. Tambahkan potongan dada ayam dan saus tiram. Aduk merata hingga dada ayam terlapisi rata. Tambahkan bawang putih cincang dan masak satu menit lagi.
Ayam kemangi Thailand dengan “nasi” kembang kol
Protein, 26g; karbohidrat, 37g; lemak, 18g (414kcal)
Bahan
“Nasi” kembang kol
½ kembang kol ukuran medium
Bubuk cabai
Kecap rendah sodium
Minyak wijen
Daun peterseli/timi/oregano kering
Kacang polong dan jagung
Ayam kemangi Thailand
1 dada ayam (potong dadu)
3 siung bawang putih (potong dadu)
4 sendok teh kecap ikan
5 sendok teh minyak zaitun
½ genggam daun kemangi
3 cabai rawit merah (iris)
Sayuran pelengkap
Brokoli
Wortel
Cara Membuat
1. Parut kembang kol hingga menjadi bentuk seperti nasi, campurkan dengan bahan “nasi” kembang kol lainnya. Tumis dengan minyak zaitun (3-4 menit) hingga matang.
2. Rebus sayuran hingga matang: wortel lebih dulu (4 menit), lalu brokoli (1 menit). Diamkan.
3. Panggang dada ayam hingga matang seluruhnya (4-5 menit, api sedang).
4. Panaskan wajan dengan api sedang, tambahkan 5 sendok teh minyak zaitun, tumis bawang dan cabai rawit merah selama 2-3 menit. Tambahkan daging yam, aduk merata hingga ayam tertutupi bumbu seluruhnya. Tambahkan daun kemangi, kecap ikan, masak dengan api besar satu menit lagi.
Salmon saus madu jeruk dengan “nasi” kembang kol
Protein, 27g; karbohidrat, 31g; lemak, 26g (466kcal)
Bahan
“Nasi” kembang kol
½ kembang kol, ukuran medium
Bubuk cabai
Kecap rendah sodium
Minyak wijen
Daun peterseli/timi/oregano kering
Kacang polong dan jagung
Salmon
1 jeruk (untuk diperas)
3 sendok teh madu
3 sendok teh kecap rendah sodium
2 sendok teh jahe cincang
2 sendok teh minyak zaitun
1 salmon filet
Sayuran pelengkap
Paprika merah
Paprika hijau
Cara Membuat
1. Marinasi salmon dengan bumbu dan kunci dalam plastik zip-lock minimal 2 jam.
2. Parut kembang kol hingga berbentuk seperti nasi, campurkan dengan bahan “nasi” kembang kol lainnya. Tumis dengan minyak zaitun (3-4 menit) hingga matang.
3. Panggang paprika dengan sedikit minyak hingga layu. Diamkan.
4. Panggang salmon selama 4 menit (2 menit tiap sisinya).
Ayam peterseli dengan beras cokelat
Protein, 26g; karbohidrat, 37g; lemak, 18g (414kcal)
Bahan
Beras cokelat
Garam secukupnya
3 sendok teh minyak zaitun
Air
Ayam peterseli
1 dada ayam (potong dadu)
4 siung bawang putih (cincang)
4 siung bawang merah (cincang)
½ genggam daun peterseli (cincang halus)
½ genggam daun bawang (cincang halus)
3 sendok teh saus tiram
2 sendok teh gula aren
3 sendok teh kecap rendah sodium
4 sendok teh minyak zaitun
Sayuran pelengkap
Tomat ceri (merah dan kuning)
Cara Membuat
1. Gunakan perbandingan 1,5 cangkir air untuk 1 cangkir beras cokelat; masak dengan garam dan minyak zaitun.
2. Panggang sayur dengan sedikit minyak hingga layu. Diamkan.
3. Panggang dada ayam hingga matang seluruhnya (4-5 menit, api sedang).
4. Tuang minyak zaitun ke wajan. Tambahkan bawang merah, bawang putih, dan tumis dengan api sedang hingga kecokelatan. Tambahkan daging ayam, peterseli, daun bawang, saus tiram, gula aren, kecap, dan tumis selama 3-4 menit.
Ayam kentang dengan beras cokelat
Protein, 26g; karbohidrat, 27g; lemak, 14g (403kcal)
Bahan
Beras cokelat
Garam secukupnya
3 sendok teh minyak zaitun
Air
Ayam kentang
1 dada ayam (potong dadu)
2 siung bawang putih (cincang)
1 bawang bombay merah besar (potong dadu)
1 buah jahe (iris)
1 kentang (potong dadu)
3 sendok teh saus tiram
1 sendok teh kecap rendah sodium
4 sendok teh minyak zaitun
Sayuran pelengkap
½ buah zukini (potong dadu)
½ buah terong (potong dadu)
Cara Membuat
1. Gunakan perbandingan 1,5 cangkir air untuk 1 cangkir beras cokelat; masak dengan garam dan minyak zaitun.
2. Panggang sayur dengan sedikir minyak hingga layu. Diamkan.
3. Panggang dada ayam hingga matang seluruhnya (4-5 menit, api sedang).
4. Tumis jahe dengan api sedang menggunakan minyak zaitun hingga kecokelatan. Tambahkan bawang bombay merah, masak selama 1 menit. Tambahkan ayam, kentang, dan kecap, masak selama 2 menit. Tambahkan bawang putih dan masak 1 menit lagi.
Jamur vegetarian dengan beras cokelat
Protein, 14g; karbohidrat, 36g; lemak, 16g (344kcal)
Bahan
Beras cokelat
Garam secukupnya
3 sendok teh minyak zaitun
Air
Jamur dan sayuran
3 jamur shitake (potong dadu)
1 jamur portobello (potong dadu)
2 jamur tiram (potong dadu)
1 buah jahe (iris)
3 sendok teh saus tiram vegetarian
3 sendok teh kecap rendah sodium
4 sendok teh minyak zaitun
Lada hitam secukupnya
¼ buah paprika kuning (potong dadu)
¼ buah paprika merah (potong dadu)
¼ buah paprika hijau (potong dadu)
Cara Membuat
1. Gunakan perbandingan 1,5 cangkir air untuk 1 cangkir beras cokelat; masak dengan garam dan minyak zaitun.
2. Tumis jamur dengan minyak zaitun, masak dengan api sedang selama 3 menit. Tambahkan paprika, saus tiram, kecap, dan lada hitam. Tumis lagi selama satu menit dengan api besar.