FREE TRIAL
Trends & Innovation
ENAM RESEP MEAL-PREP UNTUK LENGKAPI OLAHRAGA ANDA

Siapkan makanan penuh nutrisi dan memasaknya dengan lezat.

30 Jan 2019

Resep Meal-prep ala Fitness First

Meal-prep artinya menyiapkan bahan masakan sebelum memasak, untuk nantinya makanan bisa langsung disiapkan dengan proses memasak yang lebih pendek. Ini seperti menyicil dalam proses memasak. Memang membutuhkan komitmen waktu dan usaha, tapi begitu sudah terbiasa, cara ini akan terasa lebih efektif dan hemat waktu, khususnya bagi Anda yang super sibuk.

Jadi masaklah dengan resep makanan ini, kami sediakan resepnya, makanan yang lezat dan sehat untuk Anda dan keluarga.

 

Ayam cabai hijau dengan “nasi” kembang kol
Protein, 27g; karbohidrat, 38g; lemak, 19g (431kcal)

 

Green chili chicken with cauliflower rice


Bahan
“Nasi” kembang kol

½ kembang kol ukuran sedang 

Bubuk cabai

Kecap rendah sodium

Minyak wijen

Daun peterseli/timi/oregano kering

Kacang polong dan jagung

 

Ayam cabai hijau

1 dada ayam (potong dadu)

1 buah jahe (iris)

2 siung bawang putih (dicincang)

2 cabai hijau (iris) 

5 sendok teh minyak zaitun

4 sendok teh saus tiram

 

Sayuran pelengkap

Paprika kuning

Paprika merah

 



Cara Membuat

1. Parut kembang kol hingga berbentuk seperti nasi, campurkan dengan bahan “nasi” kembang kol lainnya. Tumis dengan minyak zaitun (3-4 menit) hingga matang.

2. Panggang paprika dengan sedikit minyak hingga layu. Diamkan.

3. Panggang dada ayam hingga matang seluruhnya (4-5 menit, api sedang).

4. Panaskan wajan dengan api sedang, tambahkan 5 sendok teh minyak zaitun dan tumis jahe hingga kecokelatan, lalu cabai hijau, masak selama 2 menit. Tambahkan potongan dada ayam dan saus tiram. Aduk merata hingga dada ayam terlapisi rata. Tambahkan bawang putih cincang dan masak satu menit lagi.


Ayam kemangi Thailand dengan “nasi” kembang kol
Protein, 26g; karbohidrat, 37g; lemak, 18g (414kcal)

 

Thai basil chicken with cauliflower rice

Bahan

“Nasi” kembang kol 

½ kembang kol ukuran medium 

Bubuk cabai

Kecap rendah sodium

Minyak wijen

Daun peterseli/timi/oregano kering

Kacang polong dan jagung

 

Ayam kemangi Thailand

1 dada ayam (potong dadu)

3 siung bawang putih (potong dadu)

4 sendok teh kecap ikan

5 sendok teh minyak zaitun

½ genggam daun kemangi

3 cabai rawit merah (iris)

 

Sayuran pelengkap

Brokoli

Wortel 

 



Cara Membuat

1. Parut kembang kol hingga menjadi bentuk seperti nasi, campurkan dengan bahan “nasi” kembang kol lainnya. Tumis dengan minyak zaitun (3-4 menit) hingga matang.

2. Rebus sayuran hingga matang: wortel lebih dulu (4 menit), lalu brokoli (1 menit). Diamkan.

3. Panggang dada ayam hingga matang seluruhnya (4-5 menit, api sedang).

4. Panaskan wajan dengan api sedang, tambahkan 5 sendok teh minyak zaitun, tumis bawang dan cabai rawit merah selama 2-3 menit. Tambahkan daging yam, aduk merata hingga ayam tertutupi bumbu seluruhnya. Tambahkan daun kemangi, kecap ikan, masak dengan api besar satu menit lagi.


Salmon saus madu jeruk dengan “nasi” kembang kol
Protein, 27g; karbohidrat, 31g; lemak, 26g (466kcal)

 

Orange honey salmon with cauliflower rice


Bahan

“Nasi” kembang kol 

½ kembang kol, ukuran medium 

Bubuk cabai

Kecap rendah sodium

Minyak wijen

Daun peterseli/timi/oregano kering

Kacang polong dan jagung

 

Salmon

1 jeruk (untuk diperas)

3 sendok teh madu

3 sendok teh kecap rendah sodium

2 sendok teh jahe cincang

2 sendok teh minyak zaitun

1 salmon filet

 

Sayuran pelengkap

Paprika merah

Paprika hijau

 


Cara Membuat

1. Marinasi salmon dengan bumbu dan kunci dalam plastik zip-lock minimal 2 jam.

2. Parut kembang kol hingga berbentuk seperti nasi, campurkan dengan bahan “nasi” kembang kol lainnya. Tumis dengan minyak zaitun (3-4 menit) hingga matang.

3. Panggang paprika dengan sedikit minyak hingga layu. Diamkan. 

4. Panggang salmon selama 4 menit (2 menit tiap sisinya).


Ayam peterseli dengan beras cokelat
Protein, 26g; karbohidrat, 37g; lemak, 18g (414kcal)

 

Parsley chicken with brown rice


Bahan
Beras cokelat

Garam secukupnya

3 sendok teh minyak zaitun

Air

 

Ayam peterseli

1 dada ayam (potong dadu)

4 siung bawang putih (cincang)

4 siung bawang merah (cincang)

½ genggam daun peterseli (cincang halus)

½ genggam daun bawang (cincang halus)

3 sendok teh saus tiram

2 sendok teh gula aren

3 sendok teh kecap rendah sodium

4 sendok teh minyak zaitun

 

Sayuran pelengkap
Tomat ceri (merah dan kuning)

 


Cara Membuat

1. Gunakan perbandingan 1,5 cangkir air untuk 1 cangkir beras cokelat; masak dengan garam dan minyak zaitun.

2. Panggang sayur dengan sedikit minyak hingga layu. Diamkan. 

3. Panggang dada ayam hingga matang seluruhnya (4-5 menit, api sedang).

 4. Tuang minyak zaitun ke wajan. Tambahkan bawang merah, bawang putih, dan tumis dengan api sedang hingga kecokelatan. Tambahkan daging ayam, peterseli, daun bawang, saus tiram, gula aren, kecap, dan tumis selama 3-4 menit.


Ayam kentang dengan beras cokelat
Protein, 26g; karbohidrat, 27g; lemak, 14g (403kcal)

 

Potato chicken with brown rice


Bahan
Beras cokelat

Garam secukupnya

3 sendok teh minyak zaitun

Air

 

Ayam kentang

1 dada ayam (potong dadu)

2 siung bawang putih (cincang)

1 bawang bombay merah besar (potong dadu)

1 buah jahe (iris)

1 kentang (potong dadu)

3 sendok teh saus tiram

1 sendok teh kecap rendah sodium

4 sendok teh minyak zaitun


Sayuran pelengkap

½ buah zukini (potong dadu)

½ buah terong (potong dadu)



Cara Membuat

1. Gunakan perbandingan 1,5 cangkir air untuk 1 cangkir beras cokelat; masak dengan garam dan minyak zaitun.

2. Panggang sayur dengan sedikir minyak hingga layu. Diamkan.

3. Panggang dada ayam hingga matang seluruhnya (4-5 menit, api sedang).

4. Tumis jahe dengan api sedang menggunakan minyak zaitun hingga kecokelatan. Tambahkan bawang bombay merah, masak selama 1 menit. Tambahkan ayam, kentang, dan kecap, masak selama 2 menit. Tambahkan bawang putih dan masak 1 menit lagi.


Jamur vegetarian dengan beras cokelat
Protein, 14g; karbohidrat, 36g; lemak, 16g (344kcal)

 

Vegetarian mushroom with brown rice

Bahan

Beras cokelat

Garam secukupnya

3 sendok teh minyak zaitun

Air

 

Jamur dan sayuran

3 jamur shitake (potong dadu)

1 jamur portobello (potong dadu)

2 jamur tiram (potong dadu)

1 buah jahe (iris)

3 sendok teh saus tiram vegetarian 

3 sendok teh kecap rendah sodium

4 sendok teh minyak zaitun

Lada hitam secukupnya

¼ buah paprika kuning (potong dadu)

¼ buah paprika merah (potong dadu)

¼ buah paprika hijau (potong dadu)

 



Cara Membuat

1. Gunakan perbandingan 1,5 cangkir air untuk 1 cangkir beras cokelat; masak dengan garam dan minyak zaitun.

2. Tumis jamur dengan minyak zaitun, masak dengan api sedang selama 3 menit. Tambahkan paprika, saus tiram, kecap, dan lada hitam. Tumis lagi selama satu menit dengan api besar.