6 KUDAPAN LEZAT SUPER SEHAT

Mengudap atau ngemil justru bisa menjadi salah satu faktor yang menyukseskan diet Anda, kalau dilakukan dengan benar. Mengudap yang sehat adalah mengudap penganan yang simpel, maksudnya mudah dibuat dan mudah dibawa.

Pilihlah kudapan yang mendukung diet Anda, yang mengandung bahan sehat dan dibuat dengan cara sehat juga. Resep ini sempurna untuk kudapan sebelum, atau setelah berolahraga.

Quinoa fruit salad
Protein, 5g; karbohidrat 38g; lemak, 2g, (190 kcal)

Bahan

Quinoa 

1 cangkir quinoa

2 cangkir air

Garam secukupnya

Saus salad jeruk nipis madu

1 buah jeruk nipis besar

3 sendok teh madu

2 sendok teh daun mint (iris halus)

Air

Buah-buahan

¼ cangkir buah beri

¼ cangkir stroberi (iris) 

1/2 cangkir mangga (potong dadu)

Cara Membuat

1. Rendam quinoa, letakkan di wajan ukuran sedang. Tambahkan garam, dan air rebus selama 3-4 menit, kecilkan api selam 12 menit atau hingga air seluruhnya teresap quinoa. Diamkan quinoa hingga bersuhu ruangan.

2. Aduk dengan saus selada.

3. Campurkan semuanya dalam mangkuk besar.

“Protein bar” tanpa dipanggang 

Satu resep membuat 10-12 bar
(per bar) Protein, 11g; karbohidrat 15g; lemak, 9g (190kcal)

Bahan

Kertas perkamen

¾ cangkir selai kacang

½ cangkir susu rendah lemak

2 ½ sendok takar whey protein cokelat 

2 ¼ cangkit oat instan

Cara membuat

1. Aduk semua bahan hingga rata.

2. Letakkan kertas perkamen di atas loyang, tuang semua bahan dan ratakan hingga merata di loyang. 

3. Bekukan selama 2 jam.

4. Potong-potong hingga 10-12 bar. 

Power balls
Satu resep membuat 12-15 bola
(per bola) Protein, 4g; karbohidrat, 11g; lemak, 4g (96 kcal)

Bahan

Power balls buah segar

1/3 cangkir kelapa parut kering 

1 cangkir oat giling

1/3 cangkir buah cranberry kering (bisa diganti buah lainnya)

1/3 cangkir kismis 

2 sendok teh parutan kulit lemon

Power balls cokelat

1/3 cangkir kelapa parut kering

1 cangkir oat

1/3 cangkir kismis 

½ cangkir kacang asin

2 tsp cocoa powder 

3 tsp peanut butter 

Cara Membuat

1. Letakkan semua bahan ke blender atau food processor dan blender hingga semua bahan tercampur rata.

2. Bentuk campuran bahan membentuk bola, buat sebanyak 12-15 bola. Bekukan selama 2 jam.

Tips: Gunakan cling wrap saat membentuk bahan jadi bola untuk konsistensi yang merata. 

Kukis oat pisang

Satu resep membuat 6-8 kukis

 (per kukis) Protein, 2g; karbohidrat, 11g; lemak, 3g (79 kcal)

Bahan

EVOO (extra virgin olive oil) semprot

1 cangkir oat

2 buah pisang

½ gagang cokelat

Cara Membuat

1. Panaskan terlebih dulu oven pada suhu 180ºC.

2. Blender oat selama 30 detik, tambahkan 1 buah pisang dan blender lagi hingga halus.

3. Potong buah pisang sisanya dan cokelat hingga hancur.

4. Tambahkan cokelat dan pisang ke adonan. Bentuk adonan hingga membentuk kukis.

5. Panggang di suhu 180ºC selama 6 hingga 8 menit hingga matang.

Ayam filet panggang
Protein, 16g; karbohidrat, 4g; lemak, 3g (107 kcal/potong)

Bahan

EVOO (extra virgin olive oil) semprot

Ayam filet

2 buah telur

½ cangkir tepung maizena

½ cangkir tepung roti 

Garam dan merica bubuk

Daun jeruk purut

Cara Membuat

1. Panaskan terlebih dulu oven di suhu 180ºC.

2. Bumbui ayam filet dengan garam dan merica bubuk.

3. Iris tipis daun jeruk purut dan campurkan dengan tepung roti.

4. Baluri ayam dengan maizena, lalu telur, kemudian tepung roti.

 5. Taruh di loyang pemanggang, semprotkan EVOO dan panggang selama 10-12 menit hingga matang cokelat keemasan di suhu 180ºC.

Crunchy Asian Salad
Protein, 14g; karbohidrat, 33g; lemak, 10g (278 kcal)

Bahan

Kecambah

Wortel

Kubis merah

Selada cos

Kacang tanah

Daun mint

Paprika merah

1 telur rebus

Saus salad

2 iris jeruk nipis

1 siung bawang putih

1 buah jahe

½ genggam peterseli

3 sendok teh kecap rendah sodium

1 sendok teh minyak wijen

Cara Membuat

1. Sangrai kacang hingga kecokelatan. Tunggu hingga dingin, hancurkan, dan lalu diamkan.

2. Iris atau potong semua bahan dan taruh ke dalam mangkuk.

3. Cincang bawang putih dan jahe. Cincang halus peterseli. Peras jeruk nipis ke dalam mangkuk saus selada.

4. Taruh semua bahan saus selada ke dalam mangkuk dan aduk rata.

5. Tuangkan saus selada ke atas selada lalu taburi kacang tanah sangrai sebagai pelengkap.