FREE TRIAL
Ways To Do Better

BAGAIMANA TEKNIK BERNAPAS DAPAT MEMENGARUHI HASIL LATIHAN ANDA

Belajar teknik bernapas dengan benar ketika berolahraga dapat meningkatkan kebugaran Anda secara signifikan. Berikut adalah beberapa cara bagaimana pernapasan dapat memengaruhi hasil latihan Anda.

20 Sep 2020

Cara Ideal untuk Bernapas Saat Berolahraga

Dalam hal teknik pernapasan, yang paling efisien untuk dilakukan selama latihan dan jeda, yang harus dilakukan adalah pernapasan diafragma. Teknik ini melibatkan otot diafragma dengan setiap napas, dan melibatkan pernapasan yang lambat. Ini adalah teknik pernapasan yang bagus untuk latihan karena mengunci bagian tubuh inti dan memasok oksigen ke otot dalam jumlah yang stabil, untuk menghindari kelelahan dini.


Bentuk pernapasan ini juga dapat membantu Anda mencegah kram perut selama sesi olahraga. Kram terjadi karena penggunaan otot yang salah saat bernapas. Cara terbaik untuk mempelajari teknik pernapasan ini adalah dengan berbaring di lantai, dan letakkan satu tangan di dada sementara tangan yang lain bertumpu pada perut. Pastikan perut Anda naik saat Anda menarik napas, dan turun saat Anda mengeluarkan napas. Pastikan untuk menghirup napas dengan total 10 kali untuk setiap set sampai Anda menguasai tekniknya.

 


Perbedaan antara Pernapasan Lewat Hidung dan Mulut

Kebanyakan dari kita terbiasa bernapas melalui hidung daripada mulut. Pada hidung terdapat silia (struktur seperti rambut) yang membantu memurnikan udara yang mengandung polusi, alergen, dan bakteri sebelum mencapai paru-paru. Saluran napas hidung yang di dalamnya terdapat cairan juga membantu untuk melembapkan udara, untuk menghindari iritasi, dan bernapas melalui mulut tidak memberikan fungsi penyaringan dan pelembap udara seperti itu.


Kebanyakan orang secara alami bernapas melalui mulut saat berolahraga. Hal ini karena kurangnya udara yang dihirup melalui hidung selama latihan yang intensif. Bernapas melalui hidung mungkin bukan yang terbaik untuk mendapatkan tenaga, tetapi sangat cocok untuk menurunkan laju pernapasan Anda. Inilah sebabnya mengapa napas dari hidung paling baik untuk aktivitas fisik yang berpusat pada mobilitas dan relaksasi tubuh, seperti yoga, tai chi, dan Pilates.

 



Pernapasan Terkendali selama Latihan Angkat Beban atau Latihan Kekuatan

Saat melakukan latihan kekuatan, teknik pernapasan yang ideal adalah mengeluarkan napas selama fase konsentris (mengangkat beban). Untuk meningkatkan keterlibatan tubuh inti, seseorang harus menghembuskan napas dan menghembus udara keluar dari perut. Memiliki tubuh inti yang terkunci membutuhkan lebih banyak tenaga dan stabilitas, yang membantu meningkatkan kinerja pengangkatan beban yang lebih baik. Selain itu, menghembuskan napas saat mengangkat juga mencegah penurunan tekanan darah, yang dapat menghentikan Anda dari pusing setelah mengangkat beban.


Latihan Aerobik Membutuhkan Pernapasan yang Konsisten

Mengikuti metode pernapasan yang konsisten yang berfokus pada napas yang konsisten dan terukur paling cocok untuk latihan aerobik. Dengan melakukan ini, dapat memastikan bahwa ada peningkatan oksida nitrat ke dalam tubuh Anda, yang membantu memperbesar pembuluh darah dan meningkatkan aliran darah mengandung oksigen ke jantung agar organ dapat berfungsi secara lebih baik. Selain itu, teknik pernapasan ini juga memberikan jumlah oksigen yang baik untuk otot yang lelah saat berolahraga.


Jika itu belum semuanya, pernapasan konsisten yang dilakukan saat melakukan olahraga ketahanan jarak jauh (long-distance endurance sports) juga memastikan kecepatan (pace) yang stabil selama durasi berolahraga. Cara terbaik untuk melakukannya adalah dengan menarik napas selama 2-3 detik dan membuang napas dalam jangka waktu yang sama selama latihan ketahanan (resistance training). Contohnya adalah menarik napas dengan tiga langkah kaki dan menghembuskan napas setelah tiga langkah berikutnya.

 

Rutinitas Mobilitas Tubuh Membutuhkan Napas Lebih Panjang

Napas dalam dan panjang meningkatkan gerakan tubuh Anda. Dengan tidak melakukan ini, tubuh bisa jadi tegang dan terbatas melakukan gerakan. Metode pernapasan yang melibatkan pengambilan napas panjang dapat membantu menghilangkan ketegangan melalui berbagai gerakan. Dalam yoga, pernapasan yang mengikuti teknik ini sangat penting saat melakukan peregangan atau pose yang lebih dalam. Dianjurkan untuk melakukan masing-masing 4-5 detik penarikan napas selama pergerakan mobilitas. 


Pernapasan adalah sesuatu yang kita semua pelajari secara alami saat lahir. Pernapasan dengan benar saat berolahraga dapat dipacu melalui latihan yang konsisten. Begitu kita menguasai dan memahami pentingnya teknik pernapasan saat berolahraga, hal itu dapat memengaruhi efektivitas latihan secara positif, menghasilkan tubuh yang lebih kuat, dan pengetahuan yang lebih baik tentang bagaimana pernapasan memengaruhi gerakan.