KETAHUI 4 HAL SIMPEL INI UNTUK KONSUMSI GULA DENGAN SEHAT

La dolce vita (kehidupan yang manis). Rasa manis sering diidentikkan dengan kehidupan yang indah, dan makanan manis bernutrisi, membuat kita senang dan bahagia. Inilah mengapa secara alamiah kita menginginkan makanan manis, khususnya setelah berolahraga. Gula diklasifikasikan sebagai tipe karbohidrat. Inilah mengapa kue dan pizza sangat populer! 

Kita juga mengidam rasa manis untuk menghibur ketika stres. Karena keadaan membuat stres terkadang sulit dihindari dan rasa manis bisa dibuat secara artifisial jadi lebih manis menggunakan pemanis buatan, hingga kita ketagihan. Bagaimana caranya menghindari makanan dengan pemanis buatan? 

1. Kenali jenis gula
Singkatnya, ada gula yang terbuat secara alami dan ada gula yang diproses dan dirafinasi di pabrik. Gula alami bisa ditemukan di makanan utuh (whole foods) seperti susu (laktosa), gandum (maltosa), dan buah (fruktosa, levulosa). Makanan utuh ini juga mengandung serat, vitamin, mineral, fitokimia, fenol, dan lainnya. Jadi misalnya ketika Anda mengonsumsi mangga, Anda juga mengonsumsi semua zat yang dikandungnya, tidak hanya gula alami di dalamnya. Secara umum, makanan utuh tidak hanya mengandung satu jenis gula alami. Ini berefek ke bagaimana tubuh Anda merespons makanan manis (lihat #3)

2. Kenali gula rafinasi

Gula yang dirafinasi jika dijelaskan secara singkat maksudnya adalah gula alami yang dipisahkan dari sumber makanannya, pemrosesan ini dilakukan di pabrik, lalu dikemas agar tahan lama. Gula ini digunakan di industri makanan dan biasanya disebut “pemanis alami”. Sumber utama dari gula rafinasi biasanya tebu dan buah bit (juga jagung dijadikan sirup jagung dan sirup jagung tinggi fruktosa)

Unsur yang dianggap “tidak murni” dari gula alami seperti elemen tertentu dan mineral, dipisahkan dari sumber makanannya sehingga membuat produk akhir yang kita tahu sebagai gula pasir atau “brown” sugar (yang sebenarnya adalah gula pasir yang dicampur cairan molase). Gula rafinasi digunakan untuk menambahkan rasa manis pada makanan atau minuman kemasan, termasuk minuman olahraga atau minuman energi agar rasa dan wanginya lebih menarik. 

3. Tidak semua karbohidrat sama
Ketika mengonsumsi makanan utuh, Anda tidak hanya memakan gula atau karbohidrat yang terkandung di dalamnya saja. Seberapa cepat tubuh Anda mengurai gula dan karbohidrat menjadi glukosa yang masuk dalam aliran darah Anda bergantung pada makanan yang dikonsumsi (daging, ayam, ikan, sayur, buah, dan lainnya), dan tidak hanya kandungan gula dan karbohidratnya saja.

4. Cara menghindari “sugar rush” dan “sugar high”
Dua hal ini berbeda. Indeks glikemik merupakan ukuran dasar seberapa cepat gula pada makanan memasuki aliran darah. Makanan dengan indeks glikemik tinggi, seperti yang terbuat dari gula dan tepung rafinasi, membuat jumlah gula darah naik secara cepat. Keadaan ini dinamakan “sugar high” yang biasanya selalu diikuti dengan “sugar crash” setelah makan besar. 

Makanan dengan indeks glikemik rendah meningkatkan jumlah gula darah secara perlahan, dan membuat level energi Anda stabil dari waktu ke waktu. Makanan olahan atau makanan rafinasi memiliki nilai indeks glikemik tertinggi. Misalnya, roti tawar nilainya 75, sementara roti chapatti 54. Glukosa yang ditemukan di gula pasir, nilainya 100.

Selain indeks glikemik, makanan juga bisa dinilai muatan glikemiknya (GL). Ini adalah ukuran seberapa banyak (bukan seberapa cepat) makanan menaikkan gula darah. Misalnya, semangka memiliki nilai indeks glikemik 75, tapi muatan glikemiknya hanya 5. Intinya: takaran nutrisi seperti indeks glikemik dan muatan glikemik hanya simplifikasi untuk referensi umum saja. Jangan menghitung-hitung angka di makanan Anda, makanlah saja makanan utuh.